8 dicas de exercícios para emagrecer em casa!

exercícios para emagrecer em casa
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A rotina do cotidiano muitas vezes é capaz de nos desviar de objetivos importantes. Esse é o caso, por exemplo, das pessoas que precisam perder peso, mas não têm tempo para frequentar uma academia com regularidade. Felizmente esse é um problema que pode ser solucionado com facilidade, pois existem vários exercícios para emagrecer em casa, no conforto do lar.

Ao contrário do que muitos imaginam, é plenamente possível manter-se em forma sem fazer uso de aparelhos caros e sofisticados. Com uma dose de disciplina e planejamento, qualquer pessoa pode cumprir um esquema de treinos em casa e obter ótimos resultados. Mas lembre-se que para emagrecer não basta queimar calorias. Também é indispensável manter uma alimentação saudável e balanceada.

Então, se você quer adotar uma estratégia doméstica, mas eficiente, na sua luta contra a balança, continue a leitura e descubra quais serão os seus aliados!

Quais são os principais exercícios para emagrecer em casa?

Antes de mais nada, há algumas recomendações importantes que devem ser seguidas. É importante fazer alongamentos antes e depois de cada treino para evitar lesões musculares. Lembre-se de se hidratar constantemente e respeitar os limites do seu corpo.

A seguir, vamos listar alguns dos exercícios para emagrecer em casa mais eficientes para quem quer perder peso sem sair de casa. Montar um cronograma variado de treinos, com grupos diferentes de exercícios em cada dia, é uma boa alternativa para afastar a monotonia e alternar os músculos trabalhados.

Quem não vinha seguindo uma rotina de exercício pode ter dificuldade em cumprir todas as repetições dos exercícios propostos. Nesse caso, estabeleça um tempo determinado para cada série de exercícios que seja compatível com o seu preparo físico, sem se prender ao número de repetições. Vamos lá!

1. Polichinelo

É um exercício aeróbico recomendado para aquecer o organismo antes das outras atividades. Ele amplia a capacidade cardiorrespiratória e consome uma quantidade considerável de calorias.

  • fique em pé, com as pernas unidas e os braços esticados, colados ao corpo;
  • abra as pernas e, ao mesmo tempo, eleve os braços lateralmente até que eles se encontrem sobre sua cabeça;
  • retorne à posição inicial fechando as pernas e, simultaneamente, abaixando os braços até eles se juntarem ao corpo;
  • faça 3 séries de 20 polichinelos.

2. Agachamento

Fortalece as pernas, os glúteos e os músculos das costas, além de aprimorar o equilíbrio e a mobilidade. Também é muito utilizado por quem quer corrigir ou evitar problemas de postura.

  • fique em pé, com os pés paralelos;
  • contraia o abdômen;
  • flexione o joelho, como se fosse sentar, até formar um ângulo de 90º entre as pernas e as coxas;
  • você deve permanecer olhando para a frente, sem se curvar e sem retirar o calcanhar do chão;
  • faça 3 séries de 15 agachamentos.

3. Prancha

É um dos melhores exercícios para o fortalecimento do abdômen e dos músculos da região lombar. Previne problemas de coluna, entre vários outros benefícios.

  • deite-se de barriga para baixo;
  • apoie-se nos cotovelos, formando um ângulo de 90º, e nas pontas dos pés;
  • com o abdômen contraído, mantenha o corpo alinhado, inclusive a cabeça;
  • execute 3 de séries de no mínimo 30 segundos e no máximo 1 minuto.

4. Flexão de braço

Trabalha especialmente os músculos dos braços, peitoral e abdômen. É um exercício bastante recomendado para quem deseja emagrecer, pois consome muitas calorias.

  • deite-se de barriga para baixo;
  • apoie-se com as mãos abertas, ligeiramente afastadas dos ombros, e com as pontas dos pés;
  • com o abdômen contraído, erga o corpo, em um único movimento, esticando ambos os braços simultaneamente;
  • flexione os cotovelos para dobrar os braços até quase encostar o corpo no chão;
  • faça 3 séries de 10 flexões.

5. Abdominal

A barriga é uma das regiões do corpo que mais acumula gordura, razão pela qual merece atenção especial de quem quer emagrecer. Além de queimar calorias, fortalecer os músculos abdominais ajuda a preservar os órgãos internos e evita o surgimento de hérnias.

  • deite-se com a barriga para cima;
  • dobre as pernas mantendo os pés em pleno contato com o chão;
  • posicione as mãos na nuca ou cruzadas sobre o peito;
  • mantendo a coluna reta, erga o tronco somente até que as costas deixem de manter contato com o chão;
  • retorne à posição inicial;
  • faça 3 séries de 15 abdominais.

6. Burpee

Foi desenvolvido pelo fisiologista Royal H. Burpee na década de 1930 e utilizado em larga escala para manter os soldados norte-americanos em forma durante a 2ª Guerra Mundial. Sua grande vantagem é desenvolver força, coordenação e agilidade executando somente um exercício.

  • fique em pé, com os pés paralelos e os braços para baixo;
  • agache-se, apoie as mãos no chão, jogue as pernas esticadas para trás e encoste o peito no chão;
  • levante o tronco esticando os braços, traga as pernas para a posição inicial e salte com os braços para cima;
  • execute 3 séries de 10 burpees.

7. Elevação do quadril

Além da barriga, os glúteos também são considerados “vilões” para quem está tentando perder peso. Por isso, vale a pena incluir nos seus treinamentos um exercício dedicado especialmente para fortalecê-los e queimar a gordura dessa região do corpo.

  • deite-se de barriga para cima, com as pernas flexionadas, mantendo os pés em pleno contato com o chão e próximos às coxas;
  • mantenha os braços esticados ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo;
  • contraia o abdômen e os glúteos e eleve o quadril o máximo possível;
  • permaneça nessa posição entre 3 e 5 segundos e depois abaixe o quadril até o chão;
  • faça 3 séries de 15 elevações.

8. Corrida estacionária (ou parada)

Como o nome sugere, esse exercício simula uma corrida, mas sem que haja deslocamento. Ele aumenta a frequência cardíaca, trabalha diversos músculos dos membros inferiores e também queima calorias.

  • fique em pé, com os pés paralelos e ambos os braços abaixados;
  • eleve rapidamente o joelho direito até a altura da cintura e, ao mesmo tempo, o antebraço esquerdo;
  • eleve rapidamente o joelho esquerdo até a altura da cintura e, ao mesmo tempo, o antebraço direito;
  • execute 3 séries de 30 segundos.

Esses exercícios para emagrecer em casa são comprovadamente eficientes, mas cabe a você ter a disciplina necessária para alcançar os resultados que deseja. Elabore o seu cronograma de treinamentos e mãos à obra! Ah, e se você tem alguma dica de exercício que também pode ser feito em casa, compartilhe conosco deixando um comentário!

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